작심삼일 없이 건강한 식사 즐기기

새해를 맞아 새롭게 설정한 목표나 결심, 다짐은 작심삼일이 되는 경우가 잦다. 식단에 대한 결심도 대표적인 작심삼일 목표 중 하나다. 건강 상태를 개선하기 위해 과감하게 식단을 바꾸지만, 몇 주가 지나면 지치거나 싫증 나 원래의 식습관으로 돌아가기 쉽다.

그렇다면 어떻게 해야 작심삼일 없이 건강한 식사를 이어갈 수 있을까? 이번 글에서는 부담 없이 실천할 수 있는 건강한 식사법과 지속 가능한 식단 관리 방법을 알아보자.


건강한 식습관을 나만의 루틴으로 만들기

전문가들은 식단을 전면적으로 바꾸고 일거에 입맛을 바꾸려는 시도는 오래 지속하기 어렵다고 말한다. 식단과 생활에 서서히 변화를 주면서 적응해 나가야 건강한 식습관이 흔들리지 않는 자신의 루틴이 될 수 있다는 것이다.

미국 일간 뉴욕타임스에서는 건강을 위해 무엇을 먹거나 먹지 말아야 하는지에 대해 전문가 12명에게 조언을 구했다. 올바른 식습관을 만들기로 했다면 전문가가 조언한 방법 중에서 가장 공감이 가고 잘 지킬 수 있을 것 같은 한두 가지를 먼저 시도해 보는 것은 어떨까. 한꺼번에 많은 것을 바꾸려 하기보다 가능한 것부터 하나씩 해보는 것이 작심삼일을 피하는 길이 될 수 있다.


콩류 섭취 늘리기 & 식사에 채소 곁들이기

전문가들이 제안하는 첫 번째 건강 식단은 콩류 섭취를 늘리는 것이다. 흰콩, 렌틸콩, 완두콩 등에는 단백질이 풍부하며 섬유질, 철분, 마그네슘 등도 들어있다. 콩은 밥을 지을 때 섞어 넣거나 두유, 두부 등의 형태로 먹을 수 있다. 병아리콩, 렌틸콩은 익혀서 샐러드에 넣을 수도 있고, 병아리콩의 경우 빵, 크래커 등에 발라 먹는 후무스로 만들어 먹는 방법이 있다.


식사에 채소를 곁들이는 것도 건강 식단의 필수 요소다. 채소 섭취량이 충분하지 않으면 항산화 및 항염 성분, 섬유질 등이 부족할 수 있다. 채소 섭취를 늘리는 방법은 집에서 조리하는 모든 음식에 채소를 추가하는 것이다. 볶음밥을 만들 때 냉동 채소 믹스를 듬뿍 넣거나 된장국을 끓일 때 시금치를 넣는 식이 될 것이다.


초가공식품 피하기

몸에 좋은 것을 자주 먹는 것뿐만 아니라 몸에 좋지 않은 것을 줄이는 것도 중요하다. 초가공식품은 될 수 있으면 먹지 않는 것이 건강에 이롭다.

브라질 상파울루대학의 카를루스 몬테이루 교수(영양학)에 따르면 가공식품은 신선하거나 냉동된 과일, 채소, 콩, 육류, 생선, 달걀, 유제품, 밀가루 등을 식용유나 버터, 설탕, 식초, 소금 등으로 요리한 뒤 통조림, 병에 담기, 발효, 굽기 등의 비교적 간단한 방법으로 보존하거나 변형한 것을 말한다.


초가공식품은 단순히 열을 가하거나 발효하는 것을 넘어 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 농축 단백질, 향료, 유화제 등 일반적으로 마트에서 살 수 없고 가정에서 요리할 때 넣지 않는 재료를 넣고 가공한 식품을 말한다. 마가린, 치킨 너깃, 핫도그, 소시지, 시리얼 제품, 가당 탄산음료 등이 초가공식품에 해당한다.

초가공식품은 2형 당뇨, 심혈관질환, 비만 등을 유발할 수 있고, 식품이 주는 포만감에 비해 칼로리가 높아 열량을 과다 섭취할 우려가 있다. 당이 첨가된 음료도 적게 마시거나 마시지 않는 게 좋다. 단 음료를 즐겨 마시는 습관이 있다면 처음엔 양을 점차 줄이다가 단 음료를 완전히 끊는 게 최상이다.


세끼 든든히 먹고 야식 피하기

잘 시간에 음식을 먹는 것도 피해야 하는 일이다. 뉴욕타임스는 하루 세끼를 든든하게 잘 먹는 것이 야식을 방지하는 방법의 하나라고 말한다. 아침, 점심, 저녁의 음식 섭취가 부족하면 밤에 야식을 찾을 가능성이 커진다는 것이다. 세끼를 잘 먹으면 식사 사이사이에 먹는 간식의 양도 줄일 수 있다.




제공 국민건강보험공단